Vegetarianos sem anemia ferropriva

No instagram (você já me segue né? Ainda não? Comece a seguir agora: @lydianerodrigues. Hehe...) a @lorrainee.carla perguntou:

'Tenho problemas com a questão do ferro, por mais que tente comer direitinho sempre fica abaixo :/ e outra no último exame meu nível de B12 estava limítrofe... Sou vegetariana tem dois anos'.

A incidência de anemia por deficiência de ferro não é maior na população vegetariana, quando comparada à população onívora. O que ocorre é que o ferro de origem vegetal é mais sensível aos fatores que estimulam e inibem sua absorção. Existem formas diferentes de adotar a dieta vegetariana, fazendo uso ou não de ovos, queijo e leite. As mulheres correm maior risco.

Em relação ao ferro, a alternativa vegetal é satisfatória, mas você precisa seguir algumas estratégias. Pois o ferro não heme, presente nos alimentos de origem vegetal, apresentam menor absorção no nosso organismo, quando comparado ao ferro heme, presente nos alimentos de origem animal.

Nesse sentido, para garantir a ingestão adequada, você e eu precisamos  diariamente ingerir uma maior quantidade de alimentos vegetais fontes de ferro, combinados com alimentos que melhoram a absorção. E ainda, evitar consumir alimentos que atrapalham a absorção do ferro.

Entre os vegetais, as leguminosas, com destaque para a lentilha, o grão de bico, e os derivados da soja; as castanhas e sementes em especial a semente de abóbora, os vegetais verde escuros, as frutas secas e o melaço da cana de açúcar são boas fontes de ferro.

Os cereais integrais complementam a ingestão de ferro, pois contêm mais vitaminas, minerais e fibras. Uma boa fonte de vitamina C (frutas cítricas frescas, abacaxi, laranja, limão, morango, goiaba, caju etc) deve ser consumida na mesma refeição para melhor absorção do ferro.

Os suplementos de cálcio, café, chá-verde e o chá preto inibem a absorção de ferro pelo organismo, portanto deve ser evitados nas refeições em que se pretende aumentar a absorção de ferro. Distribuir os alimentos fontes de ferro ao longo do dia é melhor do que concentrá-los em uma única refeição. Uma pessoa saudável que pratica uma dieta vegetariana variada não precisa ter preocupação com o ferro. Entretanto, se a preocupação com seus níveis de ferro persistirem, recomendo procurar seu nutricionista e médico.

Em relação a vitamina B12, sugiro que leia o post: Quais alimentos contém vitamina B12?

Ainda tem dúvidas sobre esse assunto? Escreva nos comentários, será um prazer ajudá-lo.

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Bjo da nutri.

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