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Qual o melhor óleo para cozinhar?

Oi queridos, algumas dúvidas cruéis que sempre me apresentam sobre o uso de óleos:

Qual é o melhor óleo para utilizar na cozinha?
Qual a diferença entre o azeite virgem e o extra-virgem?
Posso utilizá-los para cozinhar?
Qual é o melhor para a saúde?

Confesso que os pacientes lançam perguntas como essas e muitas vezes peço um tempo para fazer uma revisão bibliográfica sobre o assunto, pois são tantos pontos de vista, cada um dos meus colegas tem uma opinião, porém o paciente é meu bem mais precioso, ele precisa ser respondido de modo inteligente, baseado em evidências científicas. Alto lá, responder qualquer coisa sem nenhum cabimento!

Bom, há relação direta entre o risco de doenças cardiovasculares e o uso de óleo de cozinha aquecido a altas temperaturas e reaquecido. Portanto, refogar, saltear e fritar alimentos com o fogo baixo e jamais reutilizar óleos de frituras são práticas importantes para evitar a oxidação dos óleos, processo químico que leva o desenvolvimento de compostos indesejáveis, como aldeídos, por exemplo,  e diminuição do valor nutricional do alimento.

Os melhores óleos para o cozimento são os que apresentam maior estabilidade quando submetidos à altas temperaturas, possuem maior teor de ácidos graxos saturados ou monoinsaturados. Abaixo uma escala de estabilidade para alguns óleos, proposto por pesquisadores:

Estudiosos avaliaram a relação entre a temperatura e a oxidação de oito óleos vegetais e concluíram que dentre eles os mais estáveis, são de palma, gergelim, azeite de oliva e cártamo. Portanto, mais saudáveis para o uso na culinária. Já os menos instáveis, de milho, girassol, soja e semente de uva, por conterem maior quantidade de ácidos graxos polinsaturados é bom serem utilizados apenas à frio.

O azeite de oliva virgem, com acidez entre 1-2% é o mais indicado para o cozimento e fritura, já o azeite extra virgem com acidez menor que 0,8% não devem jamais serem  aquecidos e sim utilizados em saladas ou finalização de preparações, dessa forma você vai usufruir de todas as propriedades funcionais que ele possui, tudo certo?

Lembre-se, para obter saúde, priorize sempre o consumo de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, evite o consumo de gorduras saturadas! Por isso, que incentivo o uso de óleos vegetais no lugar de gorduras de origem animal, tudo bem?

Dúvida sobre esse assunto? Escreva nos comentários, será um prazer respondê-lo(a).

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Bjo da nutri.

Referências:

[1] Chun-Yi Ng; et alHeated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. Vascular Pharmacology, Amsterdã2014, v. 61, n. 1, p. 1-9.

[2] Baokun Qi; et al. Differential scanning calorimetry study—Assessing the influence of composition of vegetable oils on oxidation Baokun. Food Chemistry, Amsterdã, 2016, v. 194, n. 1, p. 601-607.
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2 comentários:

  1. oi Lydiane! tu esqueceu ou não quis mesmo colocar o óleo de coco nessa lista?

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    Respostas
    1. Oi Ricardo! Esqueci não, ao contrário do que tem sido falado por aí o óleo de coco apresenta grande quantidade de gorduras saturadas, inclusive é bem resistente a altas temperaturas. Mas seu consumo deve ser controlado. Não utilizo e não recomendo o uso regular desse tipo de óleo. Abração.

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