Nutrição na gestação

A gestação é um período cercado por muitas crenças populares de pouca evidência científica. por isso, é necessário compreendermos alguns aspectos nutricionais e fisiológicos dessa fase, caracterizada por várias descobertas e emoções.

Durante aproximadamente 40 semanas ocorrem modificações hormonais que alteram o comportamento, os hábitos, as condições estéticas e o bem estar da gestante. Por causa dessas transformações é comum surgir dúvidas sobre o que, quanto e quando comer.

Saber essas respostas é importante para que durante a gestação o ganho de peso seja controlado e de modo saudável. De modo geral, até o término da gravidez o ganho de peso deve variar entre 7-15 quilos, isso vai depender do estado nutricional da gestante.

O período gestacional é dividido em três trimestres, e para cada um deles o organismo tem necessidades específicas, tanto em relação a gestante, quanto ao feto. Veja abaixo algumas dicas que listei:

As primeiras 12 semanas são caracterizadas por enjoos, náuseas e vômitos que , comumente ocorrem pela manhã. Para evitar esse desconforto, se liga nessas dicas: consuma logo ao levantar alimentos mais secos e sólidos, como torradas, cookies; evite períodos longos de jejum e diminua o volume de líquidos ingeridos durante as refeições. Dependendo da gestante, também suplemento vitamina B6 e ácido fólico, micronutrientes que auxiliam na redução dos enjoos, na formação cerebral,do feto e na prevenção de depressão pós parto. 

Alimentos fonte de vitamina B6: gérmen de trigo é a principal fonte, você encontra facilmente em grandes mercados, tem um sabor diferenciado, mas cai muito bem em mingau, frutas, vitaminas e smoothies. Abacate, espinafre, banana e ameixa seca também, possuem boas quantidades de vitamina B6.

Os alimentos fonte de ácido fólico: farelo de trigo, também você encontra nos grandes mercados, vegetais verde escuro (espinafre, brócolis, aspargos, agrião, couve, rúcula).

O período que vai da 13ª até a 24ª semana gestacional deixa a gestante mais susceptível a infecções urinárias, além do desconforto abdominal se iniciar, por causa da distensão  muscular, crescimento da barriga. Nessa fase é interessante reduzir a quantidade de alimentos ingeridos por refeição, mas aumentar o números de refeições, bem como a ingestão de água e tomar suco de cranberry.

Durante esse trimestre o desenvolvimento do bebê é progressiva, ocorrendo maior formação dos tecidos, ossos e cartilagens do corpo, criação e fortalecimento do sistema imunológico. Nesse sentido aposte em alimentos ricos em vitamina C, e minerais como magnésio, fósforo e ferro.

Alimentos fonte de vitamina C: cranberry, acerola, laranja, mexerica, folhas verdes cruas.

Os alimentos fonte de magnésio: Semente de abóbora é a principal fonte, você encontra em grandes mercados e empórios naturais, amêndoa, melado e tofu.

Alimentos fonte de fósforo: cereais integrais (trigo em grãos, aveia, quínua e amaranto), lentilha.

Os alimentos fonte de ferro: azeitona preta (vai com calma, por causa do sódio, la-ve as em água corrente antes de usá-las), vegetais verde escuro (espinafre, brócolis, aspargos, agrião, couve, rúcula), castanha de caju, amêndoa, lentilha e demais leguminosas. A combinação de alimentos fontes de ferro e vitamina C é perfeito!

Na última fase da gravidez a formação óssea do bebê é concluída, e quando a gestante apresenta deficiência de cálcio, vitamina D e ferro pode ter sintomas como caibras, fragilidade de unhas e dentes. Sobre alimentos fontes de ferro já comentei acima.

Alimentos fonte de cálcio: sem dúvidas o gergelim é uma das melhores fontes, e supera a quantidade de cálcio que tem no leite. Mas semente de girassol, tofu e vegetais verde escuro (brócolis, aspargos, agrião, couve, rúcula) são excelentes fontes.

Os alimentos fonte de vitamina D: as principais fontes são peixes, o leite de vaca e a gema do ovo. Portanto, veganas e vegetarianas no consultório são incentivadas a tomar sol diariamente e se necessário suplementadas.

Quer receber ajuda extra para você seguir firme com a reeducação alimentar? Assine minha news e receba de brinde e-books de receitas saudáveis e muito mais.

Aproveite e curta nossa página no Facebook! Sempre você encontra informações valiosas sobre nutrição, alimentação saudável para emagrecimento, hipertrofia muscular, gestação e muito mais.

Bjo da nutri.