Mais proteína, maior o ganho de massa muscular?

Atualmente, o número de praticantes de musculação é crescente e diferente de alguns anos atrás, bem como a presença das mulheres nestes ambientes tornou-se algo comum. Aquela antiga ideia de que fazer musculação torna o corpo masculino, caiu por terra! São muitas as mulheres que buscam na musculação um corpo feminino, mais definido e mais “durinho”.

As pessoas que fazem um treino de força e desejam hipertrofia, realmente necessitam de maiores quantidades de proteínas e aminoácidos, porém necessitam também do aumento da quantidade de calorias vindas de carboidratos e lipídios, o que geralmente não é feito. Indivíduos iniciantes nos treinos de musculação e adolescentes também necessitam de uma maior quantidade de proteínas. Mas afinal, quanto mais proteína melhor?

As proteínas são formadas por unidades básicas chamadas aminoácidos, onde nove são considerados essenciais, pois não podem ser produzidos pelo nosso corpo e, portanto, devem ser ingeridos por meio da alimentação. Os aminoácidos estão diretamente envolvidos tanto na formação quanto na degradação proteica muscular, entre outros processos como diminuição do grau de lesão muscular induzido pelo exercício. Para que ocorra o ganho de massa muscular, é necessário que a sua produção supere a degradação, onde o mais potente iniciador dessa síntese é a combinação de exercício de força com aumento do aporte de aminoácidos.

Tão importante quanto às proteínas na formação de massa muscular, está a insulina, que é um hormônio anabólico, que promove o ganho de massa muscular. Sozinha, a insulina não consegue estimular a síntese proteica muscular, sendo necessária a ingestão de proteínas ou de aminoácidos. Alguns aminoácidos podem produzir um ligeiro e transitório aumento na concentração de insulina, mas quem cumpre melhor esta tarefa é o carboidrato.

Muitos estudos foram realizados a fim de descobrir uma quantidade ideal de proteína a ser ingerida. Observou-se então, que quando a ingestão protéica aumenta de 0,86 para 1,4g por kg, a síntese protéica aumenta, mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, nenhuma diferença é encontrada. Também foi possível verificar que o aumento de força está diretamente associado ao aumento da massa muscular e a ingestão de carboidrato.

A combinação de aminoácidos com carboidrato estimula a síntese protéica e reduz a sua degradação, isto porque a ingestão de carboidrato potencializa a resposta ao efeito anabólico do exercício, principalmente de uma a duas horas após o treino, onde coincide o pico de maior síntese e degradação (catabolismo) proteico.

No entanto, é muito freqüente, casos de esportistas que com receio de engordar, não consomem as quantidades energéticas diárias (calorias) necessárias. Ressalto que, quando a ingestão de calorias, por parte de carboidratos está insuficiente, os aminoácidos ingeridos assim como as reservas musculares são desviados para a produção de energia, tornando sem sentido aumentar o consumo protéico sem a devida adequação energética. A ingestão excessiva de proteína pode provocar um desequilíbrio na produção energética pela falta de carboidrato, aumentando as concentrações de cortisol e comprometendo o ganho de massa muscular. 

Portanto,  procure um nutricionista para adequar de forma ideal o seu plano alimentar. :)