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Fibras e seus benefícios: Saiba por que você precisa desse nutriente!

A fibra é um nutriente não digerível encontrado nos alimentos vegetais. Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. As fibras que retém água são as solúveis, encontradas em frutas cítricas, maçã, abacate, legumes em geral, cevada, aveia, gergelim, linhaça, amêndoas. Esse tipo de fibra reduz o tempo de esvaziamento gástrico prolongando a sensação de saciedade. Pessoas que querem reduzir o peso devem apostar em uma dieta rica em frutas, hortaliças e produtos integrais.

As fibras solúveis aumentam o trânsito intestinal, pois absorvem água formando um gel viscoso, o qual é mais resistente a ação das enzimas, diminuindo assim, a captação de lipídios e glicose pelo organismo. O consumo exagerado de fibras na forma de complementos alimentares e suplementos não é recomendado, porém, em uma dieta harmoniosa, variada em frutas e hortaliças, o excesso de fibras dificilmente será atingido.

A laranja é uma ótima fruta, riquíssima em fibras. Para aproveitar ao máximo a pectina é bom comer toda a parte branca da fruta, parte em que se concentra a maior parte da pectina, que promove saciedade. O abacate é uma das frutas mais ricas em fibras, além das fibras a fruta apresenta ácidos graxos monoinsaturados, que são gorduras saudáveis que ajudam a combater o excesso de gordura ruim presente no organismo, combatendo a obesidade e dislipidemias.

As fibras insolúveis encontradas nos vegetais folhosos e grãos integrais principalmente de trigo e milho não retêm água. Porém, também possuem função importante no combate aquela gordurinha indesejada. No trigo, macarrão e arroz integrais as fibras são mais resistentes à ação bacteriana, pois se constitui de fibras insolúveis que aumentam o bolo fecal, fazendo o intestino ter maior atividade peristáltica, diminuindo os sintomas da constipação intestinal e consequentemente reduzindo drasticamente aquele inchaço abdominal causado pela constipação.

As fibras é um excelente inibidor do apetite que auxiliam na perda de peso com saúde, combate as dislipidemias, previne a aterosclerose e regula os níveis de glicose no sangue. Os alimentos ricos em fibras são naturais, de fácil acesso, de custo relativamente baixo e, quando usados na dieta, com sabedoria, promove saúde e melhor qualidade de vida.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de 20 – 40 g de fibras (30% solúveis e 70% insolúveis), comer cinco porções de vegetais e frutas ao dia, de preferência que sejam de cores diferentes é a dica certa para não errar. A combinação de frutas e saladas de vegetais com cereais integrais é excelente e agrega maior concentração de fibras na refeição. A substituição de sucos por frutas in natura, bem como o pão branco pelo integral são maneiras práticas de aumentar o consumo de fibras na dieta.

A ingestão correta de água ao dia é fundamental para que as fibras cumpram o seu papel no organismo. A água mantém o corpo hidratado, acelera o metabolismo e auxilia na sensação de saciedade. A recomendação de ingestão adequada de água total é de 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres por dia, para a faixa etária de 19-70 anos. Para indivíduos que realizam atividade física ou que ficam expostos a altas temperaturas, é necessário aumentar a quantidade de água total recomendada.

Tenha uma saúde de fibra!

Referências:
DIABETES CARE, volume 31, supplement 1, january 2008.
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academy Press, 2004.
IV Diretriz Brasileira sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose, Sociedade brasileira de Cardiologia- DA,2007.
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