Nutrição na gestação

A gestação é um período cercado por muitas crenças populares de pouca evidência científica. por isso, é necessário compreendermos alguns aspectos nutricionais e fisiológicos dessa fase, caracterizada por várias descobertas e emoções.

Durante aproximadamente 40 semanas ocorrem modificações hormonais que alteram o comportamento, os hábitos, as condições estéticas e o bem estar da gestante. Por causa dessas transformações é comum surgir dúvidas sobre o que, quanto e quando comer.

Saber essas respostas é importante para que durante a gestação o ganho de peso seja controlado e de modo saudável. De modo geral, até o término da gravidez o ganho de peso deve variar entre 7-15 quilos, isso vai depender do estado nutricional da gestante.

O período gestacional é dividido em três trimestres, e para cada um deles o organismo tem necessidades específicas, tanto em relação a gestante, quanto ao feto. Veja abaixo algumas dicas que listei:
As primeiras 12 semanas são caracterizadas por enjoos, náuseas e vômitos que , comumente ocorrem pela manhã. Para evitar esse desconforto, se liga nessas dicas: consuma logo ao levantar alimentos mais secos e sólidos, como torradas, cookies; evite períodos longos de jejum e diminua o volume de líquidos ingeridos durante as refeições. Dependendo da gestante, também suplemento vitamina B6 e ácido fólico, micronutrientes que auxiliam na redução dos enjoos, na formação cerebral,do feto e na prevenção de depressão pós parto. 

Alimentos fonte de vitamina B6: gérmen de trigo é a principal fonte, você encontra facilmente em grandes mercados, tem um sabor diferenciado, mas cai muito bem em mingau, frutas, vitaminas e smoothies. Abacate, espinafre, banana e ameixa seca também, possuem boas quantidades de vitamina B6.

Os alimentos fonte de ácido fólico: farelo de trigo, também você encontra nos grandes mercados, vegetais verde escuro (espinafre, brócolis, aspargos, agrião, couve, rúcula).

O período que vai da 13ª até a 24ª semana gestacional deixa a gestante mais susceptível a infecções urinárias, além do desconforto abdominal se iniciar, por causa da distensão  muscular, crescimento da barriga. Nessa fase é interessante reduzir a quantidade de alimentos ingeridos por refeição, mas aumentar o números de refeições, bem como a ingestão de água e tomar suco de cranberry.

Durante esse trimestre o desenvolvimento do bebê é progressiva, ocorrendo maior formação dos tecidos, ossos e cartilagens do corpo, criação e fortalecimento do sistema imunológico. Nesse sentido aposte em alimentos ricos em vitamina C, e minerais como magnésio, fósforo e ferro.

Alimentos fonte de vitamina C: cranberry, acerola, laranja, mexerica, folhas verdes cruas.

Os alimentos fonte de magnésio: Semente de abóbora é a principal fonte, você encontra em grandes mercados e empórios naturais, amêndoa, melado e tofu.

Alimentos fonte de fósforo: cereais integrais (trigo em grãos, aveia, quínua e amaranto), lentilha.

Os alimentos fonte de ferro: azeitona preta (vai com calma, por causa do sódio, la-ve as em água corrente antes de usá-las), vegetais verde escuro (espinafre, brócolis, aspargos, agrião, couve, rúcula), castanha de caju, amêndoa, lentilha e demais leguminosas. A combinação de alimentos fontes de ferro e vitamina C é perfeito!

Na última fase da gravidez a formação óssea do bebê é concluída, e quando a gestante apresenta deficiência de cálcio, vitamina D e ferro pode ter sintomas como caibras, fragilidade de unhas e dentes. Sobre alimentos fontes de ferro já comentei acima.

Alimentos fonte de cálcio: sem dúvidas o gergelim é uma das melhores fontes, e supera a quantidade de cálcio que tem no leite. Mas semente de girassol, tofu e vegetais verde escuro (brócolis, aspargos, agrião, couve, rúcula) são excelentes fontes.

Os alimentos fonte de vitamina D: as principais fontes são peixes, o leite de vaca e a gema do ovo. Portanto, veganas e vegetarianas no consultório são incentivadas a tomar sol diariamente e se necessário suplementadas.

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Meu filho não come alimentos saudáveis

Queridos, brincar e explorar o mundo são as prioridades das crianças e por vezes elas possuem dificuldade de entender a importância de alimentar de modo saudável. Por isso, como responsáveis delas, precisamos ensinar como fazer, e só isso não basta, é necessário ensinar fazendo! Aquela mania de dizer ''faça o que eu digo e não faça o que eu faço'' não cola! Crianças não são bobas, muitas vezes se mostram mais espertas do que nós adultos. 

Você deseja que seus filhos, sobrinhos, se alimentem adequadamente, com saúde? A grande sacada é você fazer isso primeiro! Podemos despertar nelas o desejo de experimentar algo, enquanto elas nos observam comer. Como já dizia Albert Schweitzer, 'dar o exemplo não é  a melhor maneira de influenciar os outros, é a única'. Portanto, deixe fruteira, armários e geladeira repletos de alimentos do bem. O que tiver na cozinha, com certeza, você e as crianças vão comer.  Sem dúvida esse é o primeiro passo.

Lydiane, coloco na mesa alimentos saudáveis, meu marido e eu  damos exemplo lá em casa, fazendo bom uso deles e mesmo assim meus filhos fecham a boca! Não sei mais o que fazer!

É comum ler nos e-mails que recebo esse tipo de questionamento. Por causa disso, escrevi o post de hoje com algumas estratégias para ajudá-lo nessa empreitada.
O momento das refeições precisa ser super esperado pelos pequenos. Estabeleça horários definidos, de modo que o organismo deles irá se acostumar. E nada de oferecer comida a todo o momento. Utilize jogos americanos de desenhos que a criança aprecia.  Talheres coloridos também atraem a atenção delas, deixando-as mais interessadas.
Peça para a criança ajudar no preparo, por exemplo de um suco, lavando as frutas. Essa atividade vai aumentar o vínculo afetivo entre vocês. Enquanto fazem isso juntos você pode dizer o quanto espera que o suco fique gostoso, elogie a fruta, o quanto ela é nutritiva e faz bem para as crianças e o quanto sua ajuda o deixa feliz.
Durante a refeição, dê um reforço positivo. Comente como o suco está saboroso, principalmente quando comparado aos dias anteriores, que o fato dela ter ajudado contribuiu para  que ele ficasse fabuloso!
Se possível coma junto, elas precisam ter uma 'referência' para imitar. 
Crianças adoram música! Antes de comer faça uma oração em forma de música (aprendi uma com minha avó e jamais esqueci, se quiserem aprender é só escrever nos comentários que compartilho com vocês), é uma forma de ensina-las a serem agradecidas e ao mesmo tempo deixa o momento descontraído.

A criança precisa de tempo para acostumar com o sabor dos alimentos. Prepare versões variadas de um mesmo alimento antes de determinar que a criança não aprecia. Por exemplo a cenoura: ofereça crua raladinha temperada com limão azeite e pouco sal, ou crua em palitos ou fatias finas, diferentes cortes mudam a textura e ligeiramente o sabor dos vegetais. Ou ainda cozida, varie nos cortes ou  refogada com outros vegetais que a criança já gosta.
É comum chegar na hora do almoço e a criança não querer comer. Geralmente isso acontece porque ela beliscou entre as refeições e ainda está com o estômago cheio ou avançou na jarra de suco, bebeu bastante e já não há mais espaço para o alimento sólido. Acima mencionei sobre fazer um suco, não há problema em tomar líquidos junto às refeições desde que seja em pequena quantidade, no máximo 100ml. Ou por birra mesmo ela se recusa a comer. Nessa situação como você reage? Você tem autoridade sobre seus filhos? Quem manda em quem?

Estabeleça um diálogo com a criança e investigue o motivo de não querer comer. Faça o prato dela, enquanto isso, diga com afeto, mas de modo sério, que aquela refeição foi feita com muito carinho, que o corpo dela precisa dos nutrientes contidos naqueles alimentos para ela poder crescer e se desenvolver bem na escola. E por isso, você vai guardar o prato e que quando ela estiver com fome você vai aquecer a comida. Enfatize, que ela não vai comer outra coisa até comer aquela comida. Mais tarde a criança vai pedir para comer outra coisa, seja firme e explique que ela poderá comer o que não havia comido no almoço. Com o tempo ela vai ceder! Depois que ela comer tudinho pergunte se estava gostoso. Às vezes você vai ser surpreendido com um 'humm, muito gostoso!'.

Quais são seus maiores desafios à mesa com as crianças? Você já utilizou outras estratégias que deram certo? Quais foram? Escreva nos comentários, quero saber.

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Chocolate pode na reeducação alimentar?

Mais uma páscoa chegou! A páscoa para os egípcios significou o juízo de Deus sobre o Egito, enquanto que para os israelitas, o livramento da morte, na noite da saída do Egito. Isso está bem claro no livro sagrado, mais especificamente em Êxodo. Já para os cristãos, e para mim também, páscoa não significa coelho, mas cordeiro! Significa liberdade, salvação, oportunidade de passarmos da morte espiritual para a vida eterna por meio de Cristo. O post de hoje não tem objetivo de ‘evangelizar’... ou será que tem?!

Bom, apesar de entender e viver o real sentido da páscoa, é impossível não trocar chocolates nessa época! Até mesmo, porque aproveitamos o feriado para estar com a família e amigos e a brincadeira ‘Amigo secreto chocolate’ é uma ótima pedida! Abaixo uma foto da brincadeira que fizemos em 2014 em uma chácara.



‘Lydiane, mas chocolate pode??’

Mas é claro que sim, minha gente! Chocolate de verdade sempre foi liberado no cardápio saudável! Mas você come chocolate de verdade? 
Qual é seu chocolate preferido? 
Você já leu a lista de ingredientes dele? 
Quais os ingredientes que vem primeiro? 
Chocolate que é chocolate, possui cacau como seu principal ingrediente e não açúcar! Tudo certo?

O chocolate é uma iguaria dos deuses, que possui o cacau como seu principal ingrediente. O cacau é rico em cálcio, magnésio, zinco, selênio, potássio e vitamina E, além de ser fonte de gorduras de boa qualidade e flavonoides. Essa combinação de substâncias atribui ao cacau excelentes propriedades antioxidante e antiinflamatória, que justificam os benefícios à saúde do coração e do cérebro, sua ação contra o envelhecimento precoce e o auxílio na redução dos níveis de colesterol total e no tratamento da hipertensão arterial. Isso porque, ele combate os radicais livres, componentes que, em desequilíbrio no organismo, podem causar lesões às células, ao DNA e às veias e artérias, aumentando assim, o risco de obesidade, diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

A boa notícia, é que esses benefícios se estendem aos chocolates com maior concentração de cacau, são eles o meio amargo e amargo. Contudo vale o equilíbrio e moderação no consumo dentro de uma alimentação equilibrada em nutrientes.

Por isso queridos, sugiro que escolham ovos/chocolates meio amargo ou amargos, valorizando os produzidos de forma artesanal ou com ingredientes orgânicos, pois possuem maior aporte de fitoquímicos e menor teor de agrotóxicos, metais pesados. Hoje temos várias opções, basta dar uma pesquisada. Mas você também pode se aventurar e fazer o seu próprio ovo de chocolate! Ebaa!! Vai aí uma receita facílima.


Mini ovos de chocolate funcional
250g de chocolate amargo orgânico 75% cacau
2 colh. sopa de sementes de chia
3 colh. sopa de xerêm de castanha de caju
Frutas secas (opcional)

Como fazer? Derreta o chocolate em banho maria e misture até que esteja frio. Acrescente a chia, xerêm. Misture bem e despeje em forminhas para mini ovos de chocolate, completando cada cavidade até a borda, nivelando com o auxílio de uma colher. Leve à geladeira por 1 hora, depois desenforme. Os ovos de chocolate precisam estar totalmente sólidos e soltando do fundo da forma. Junte duas metades e embrulhe em papéis que você preferir ou sirva com frutas secas. É uma ótima forma de presentear um amado(a).

Dúvida sobre esse assunto? Escreva nos comentários, será um prazer respondê-lo(a).

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Mitos e fatos sobre a alimentação saudável


Os principais mitos sobre reeducação alimentar que vejo por aí são os seguintes:

Alimentação saudável é aquela em que se come muito pouco.
Não consigo controlar o meu peso porque almoço fora todos os dias!
Alimento industrializado não é saudável.

Queridos, vejamos os fatos, a alimentação saudável é aquela que atende às necessidades nutricionais de cada indivíduo, com ingestão de alimentos de qualidade e em quantidades suficientes para manutenção do peso adequado. O que ocorre é que vemos o cardápio do amigo e pensamos ‘vou dar um piripaque comendo só isso’. O que é mais recomendado para minha mãe não é ideal para mim, da mesma forma com você. Ei, você é único!

Hoje em dia comer fora não é mais desculpa para não seguir uma alimentação saudável, pois os restaurantes estão por toda parte e oferecem grande variedade de alimentos para se manter escolhas saudáveis, controlando-se a quantidade e o tipo de comida. Basta fazer a escolha inteligente.

Dentro do grupo de alimentos industrializados há uma grande variedade de produtos funcionais e que promovem saúde. É possível consumir alimento industrializado saudável! Snacks, cookies, sucos integrais, chocolate amargo... Ao consumir esses produtos, se atente ao rótulo e cheque as quantidades de nutrientes fornecidas por ele, a lista de ingredientes não pode passar desapercebida.

O que você e seus amigos tem discutido sobre a alimentação saudável? Compartilhe comigo, vai que é mito? Vamos resolver isso juntos!

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Bebida vegetal de coco

É realmente preciso evitar o leite de vaca? Muitos tem dúvidas, antes de ir tirando qualquer coisa da alimentação é super importante buscar ajuda profissional, ver se é necessário! O nutricionista funcional vai avaliar todos os sintomas que você apresenta e avaliar de fato qual a melhor freqüência para o leite de vaca, ou por exemplo, alimentos que contenham glúten,  podem entrar no seu cardápio sem que prejudique sua saúde e sua beleza. 

'Lydiane, bebidas vegetais custam os olhos da cara!' Concordo com você! Aqui em Goiânia 1 litro de bebidas vegetais chegam a valer R$27,00. Amo quando surgem algumas promoções com valores de RS16,00, a nutri pira! Rsrs

Sei que o Brasil está passando por uma fase difícil na economia, não está fácil pra ninguém, mas saúde é o que interessa! Aqui no blog já compartilhei com vocês várias receitas de bebidas vegetais, para todos os gostos. Até uma the flash que você prepara ligeiro! Mas hoje quero compartilhar uma sacada com você, de todas as bebidas vegetais a mais acessível é a de coco. Não é aquele leite de coco que você compra no mercado cheio de espessantes e acidulantes, mas o que você prepara em casa. 'Ai ai ai, Lydiane, não dê trabalho vai?' Imagina! Estou aqui para descomplicar sua vida!


O primeiro passo é adquirir um coco maduro. Chegando em casa ligue o forno em torno de 180ºC, enquanto isso retire a água do coco e reserve. Se você adquirir um coco sem água não tem problema, ok? 

Em seguida coloque o coco em uma forma e leve para o forno durante 15-20 minutos até ele ficar bem rachado. Tenha cuidado para não se queimar com o resto de água que ainda pode ficar dentro do coco, certo? Por isso, envolvo todo o coco em um pano de prato limpo para então, usar o martelo de cozinha para ajudar a quebrar ainda mais o coco. 

Separo as cascas da polpa com o auxílio de uma faca de mesa, sem ponta. Corto a polpa em pedaços menores e adiciono no liqui 1 copo de 250ml cheio da polpa de coco + 4 copos de água quente e bato bem. Uso outro pano limpo para coar a bebida, você também pode usar uma peneira bem fina. Se necessário espere esfriar para não se queimar. 

Às vezes não resisto e bebo toda a água do coco, hehe... mas quando me policio melhor, utilizo ela no preparo da bebida, e completo o restante com água quente. Dessa forma fica ainda mais gostoso! Humm... depois de coar a bebida já está pronta! Só não vai tomar tudo de uma vez, viu? Rsrs... 


A bebida de coco pura já é uma delícia, mas você pode experimentar também, adicionar cacau, baunilha, preparar um mingau, canjica ou ainda um arroz doce! Cai muito bem na massa de escondidinho, em casa faço uma de abóbora que fica mara! São tantas as opções para você usar! 

Pra deixar a bebida bem clarinha como da foto acima, só retirar a parte marronzinha da polpa. Você pode armazenar a bebida na geladeira em garrafa de vidro bem fechada até 5 dias. Você vai perceber o seguinte, com o passar dos dias vai ocorrer a separação da gordura do coco, ela vai ficar na parte de cima do recipiente, é um super creme de leite coco que você pode utilizar na preparação de sobremesas, cobertura de bolos, cupcake. Uma gordura super funcional, livre de colesterol!

E as vantagens do preparo dessa receita ainda não terminaram, uma outra coisa que é muito bacana e que torna ainda mais barato o uso dessa bebida é o resíduo que sobra no pano/peneira. É! Com ele você pode fazer uma farinha de coco/coco ralado que vai cair muito bem em cookies dentre outras receitas que você gostar. Para aumentar a validade é bom você secar o resíduo, para isso, basta usar forno + forma ou frigideira + fogo.


No forno: Espalhar o resíduo em uma forma e levar para o forno pré aquecido à 180ºC 40 minutos e a cada 10 minutos você vai misturando o resíduo, ele ficará no ponto certo quando você pegá-lo com as mãos e não grudar.

Na frigideira: Colocar o resíduo em uma frigideira anti aderente, fogo baixo e ir misturando sempre, até que fique bem sequinho.

Para deixar o resíduo mais fininho, como farinha, só triturá-lo em um liqui ou processador. 
Espere seu coco ralado/farinha de coco esfriar para então guardar em recipiente de vidro, pode ser armazenado fora da geladeira por muito tempo.

Sabe aqueles produtos que você vê por aí? 'Compre 1, leve 2!' O coco maduro é melhor do que todos esses produtos que você já viu! 1 coco maduro = (1) água de coco + (2) leite de coco + (3) creme de coco + (4) farinha de coco / coco ralado! Vale a pena! Espero que o post de hoje tenha sido importante. Gostou? Te acrescentou em algo? Que tal compartilhar com seus amigos! Dê esse presente para eles.

Dúvidas sobre esse assunto? Qual sua opinião sobre o que foi tratado? Escreva nos comentários. Será um prazer respondê-lo(a).

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