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Gergelim - Super Alimento


Essa sementinha é D+, apresenta benefícios como prevenção ou alívio de doenças cardiovasculares, diverticulose, câncer de cólon, diabetes tipo 2, principalmente induzida pela obesidade, além de ser neuroprotetor.

Pra você ter uma ideia do quanto esse alimento faz a diferença... a maioria das minhas pacientes reclamam de unhas frágeis e quebradiças, nesses casos sempre recomendo ingestão diária de gergelim. Nos retornos elas me contam o quanto seguir essa recomendação fez a diferença e que a manicure aprovou. Hehe.

O gergelim é rico em proteína, fibras,  ácidos graxos essenciais e minerais, com destaque para o cálcio e ferro. Contudo seu teor de nutrientes é influenciado pela forma de preparo. Quando assado ou tostado os minerais são reduzidos pra caramba, enquanto os ácidos graxos são aumentados, com destaque para o oleico (monoinsaturado). A fervura parece ser o melhor método de processamento para cozinhar o gergelim, preservando sua estabilidade oxidativa e o perfil de ácidos graxos.

Talvez a melhor forma de consumir a semente é na forma integral, semente crua e com casca. Ainda não existe estudos suficientes para ter certeza da quantidade diária exata que devemos ingerir, porém alguns estudos mostram que a ingestão de 30g/dia (2 colh. sopa), já nos traz benefícios, como a redução do risco de diabetes e obesidade.

Em casa uso o gergelim polvilhado nas saladas, frutas, vitaminas, caldos, faço gersal e uso como tempero, utilizo com frequência o homus, que leva uma boa quantidade dessa sementinha. O tahine é uma pasta de gergelim que você também pode adquirir e usar em pães e torradas. Tem um sabor bem forte, costumo usá-la combinada com mel ou agave, assim o sabor fica mais discreto. Então, boraaa incluir esse alimento no cardápio?

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Pasta de amendoim com maçã

Oie hoje a dica é bem simples e uma forma prática de lanche para inclusive carregar na sua bolsa ou na lancheira da criançada. É a combinação de pasta de amendoim com maçã.

Ingredientes:
1 maçã inteira (pode ser a de casca vermelhinha mesmo, ou se preferir a verde, você que manda!)
1 colh. sopa de pasta de amendoim.
Suco de 1 limão

Como fazer? Corte a maçã ao meio, retire as sementes. Corte a maçã em formato de meia lua, não muito fino, para não quebrar. Espalhe o suco de limão na maçã. Isso é importante para ela não ficar escura, combinado? Em um pote de vidro, desses que vem com palmito, azeitona, geleia, coloco a pasta de amendoim em seguida vou 'espetando' as meia de maçã na pasta. Tampo o pote e than-than meu lanche está pronto para devorar mais tarde.

Costumo usar essa mesma ideia, mas variando os ingredientes, veja só, você pode combinar tofu cream + palitos de cenoura e homus + palitos de pepino ou quiabo. 
'O quê Lydiane?! Q-U-I-A-B-O??? Eca!'
Isso mesmo! Quiabo era uma verdura que não comia de jeito nenhum quando eu era criança. Até que um dia estava participando de uma gincana na escola, onde tinha que correr de um ponto ao outro e voltar. Só que antes de voltar ao ponto inicial tinha um professor com um envelope na mão com várias comidinhas, os participantes colocavam a mão no envelope e o que pegavam tinham que comer o mais rápido possível e então voltar ao ponto inicial para finalizar a prova. Tudo tinha que ser feito no menor tempo possível para a equipe ganhar a prova.

Varias pessoas tinham tirado chocolates, balinhas e chicletes do envelope e eu não tive a mesma sorte. Tirei um quiabo cru. Kkkkk... Na hora fiquei desapontada, mas minha equipe tinha que vencer a prova! Então sem hesitar devorei o quiabo. E caramba, não estava tão ruim, achei até crocantezinho. A partir daquele dia fiz as pazes com o quiabo. Hehe e costumo comê-lo inteiro, cru com um pouquito de sal marinho.

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Mingau de aveia

No Reino Unido mingau de aveia é uma preparação bem tradicional, consumida pela manhã ou a noite. Essa moda podia pegar aqui no Brasil! Hehe...Eu amo mingau, pois é fácil, delicioso e uma forma de evitar comer só pão. Segue minha receita:

Ingredientes
1 copo (200ml) de bebida vegetal da sua preferência (amêndoas, coco, amendoim...)
2 colh. sopa de aveia em flocos
1 colh. sopa rasa de açúcar mascavo ou demerara
1 colh. chá rasa de canela em pó
1 castanha do pará ou  5 unidades de amêndoas

Como fazer? Em uma panela junte todos os ingredientes, com exceção da castanha do pará ou amêndoas. Misture bem. Ligue o fogo e vai mexendo bem devagarinho para não grudar na panela. Assim que começar a engrossar, mexa rapidamente e desligue o fogo. Transfira o mingau para uma cumbuca e coloque a castanha do pará ou amêndoas em cima, para deixar o prato mais atrativo.

Dica: se você está precisando emagrecer de verdade, é interessante trocar os flocos de aveia por farelo de aveia, pois contém maior teor de fibras.


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Tofu mexido

Essa receita lembra ovos mexidos. Uma boa pedida para o desjejum, acompanhado de um pão integral e uma fruta ou como recheio de tapioca, fica top! No almoço e jantar acompanhado de uma senhora salada e uma massa com densidade nutritiva (quinoa, arroz integral, batata doce, inhame, milho...) proporciona uma refeição bem equilibrada em nutrientes. Até aqui já te dei várias ideias legais, hein?

Existe vários tipos de tofu, o firme, soft (mais molhadinho e mole), temperado e defumado. Para essa receita costumo utilizar o firme. Mas se você não encontrar, pode utilizar o mole mesmo, basta apertá-lo em um pano de prato limpo para eliminar o excesso de água. Tudo certo?

Ingredientes
2 xícaras de chá de tofu firme
1 colh. sopa de azeite (Veja qual o melhor óleo para cozinhar)
2 dentes de alho picadinho
3 colh. sopa de cheiro verde (cebolinha e coentro) picado
1 cebola pequena picadinha
2  colh. chá rasas de açafrão
1 colh. chá rasa de urucum
1 colh. chá rasa de páprica picante
1 colh. chá de orégano
suco de 1/2 limão
Sal marinho a gosto

Como fazer? Amasse o tofu com o auxílio de um garfo. Junte a ele sal, páprica picante e orégano. Deixe descansar por alguns minutos. Em uma panela, refogue no azeite o alho e a cebola, e acrescente o açafrão e o urucum. Após 30 segundos junte o tofu que estava descansando, misture bem e deixe refogar por 5 minutos. Se necessário vá mexendo para não grudar. Para finalizar espalhe o suco de limão, cheiro verde e misture bem e than-than-than ficou pronto!

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Aveia - Super Alimentos


A aveia é um cereal, com alto valor nutritivo com destaque para seu aporte de proteínas, carboidratos complexos, em especial o amido resistente e fibras alimentares, com destaque para as β-glucanas, além de vitaminas do complexo B. Possui efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, capaz de prevenir e tratar doenças metabólicas, tais como obesidade, dislipidemias e diabetes.

A aveia é um alimento de características multifuncionais reconhecidas inclusive pela ANVISA – Agencia de Vigilância Sanitária aqui no Brasil e EFSA – European Food Safety Authority. Pois seus nutrientes estão associados a inúmeros benefícios à saúde, como regulação do intestino, redução dos níveis séricos de colesterol, controle da glicemia e promoção de maior saciedade, favorecendo assim, o controle do peso corporal.

O consumo diário 40g de farelo ou 60g de farinha de aveia está relacionado à redução significativa da concentração de colesterol total e LDL-colesterol sérico, prevenindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Esse efeito hipocolesterolêmico está associado à viscosidade das β-glucanas, um tipo de fibra, capaz de diminuir a absorção dos ácidos biliares no nosso intestino e aumentar a excreção pelas fezes.

A aveia previne sobrepeso e obesidade! Pois as β-glucanas, presentes na aveia ainda são capazes de retardar o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade, por isso o consumo de aveia durante o tratamento para emagrecimento é primordial, pois pode auxiliar no controle da ingestão calórica, proporcionando a perda e manutenção de peso de forma saudável.

Além disso, as lindas das β-glucanas, auxiliam no controle da resposta glicêmica e nos níveis de insulina, prevenindo e tratando o diabetes tipo 2 e inclusive a síndrome metabólica.

E ainda tem mais, o amido resistente, um tipo de carboidrato presente na aveia, assim como as β-glucanas, passam por todo o sistema digestivo, intactos. Assim, quando chegam no cólon, parte do nosso intestino, são fermentados, auxiliando na produção de AGCC – ácidos graxos de cadeia curta, os quais estimulam o peristaltismo, crescimento e diferenciação de bactérias do bem, redução da inflamação, prevenção e tratamento de problemas intestinais como a obstipação (intestino preso).

Assim, o conselho da nutri aqui é incorporar este cereal divo, que é a aveia à um cardápio equilibrado, aliado à uma rotina de atividade física, para contribuir, e muuuito, para promover saúde pra você e sua família. Você pode incluí-la em frutas, saladas, bebidas vegetais, panquecas, mingaus, vitaminas, bolos, cookies... dê assas à imaginação!

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